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50代でサブ3達成のコツ? [ラン・レース準備]

50代サブ3を2年越し4回目の挑戦でどうにか達成できたコツについて,
メモとしてちょこっと書いておこう。

・狙ったレースへの本格的準備は2ヵ月前から。
・月間最低200kをベースとし,1日10k以上で週3走る。
 (200kは重要じゃないけど踏むことで安定感が増す。週2はロードで)
・アップダウンのある練習コースで,キロ5分半~4分半ぐらい。
 (私の場合,1周1.2k,で8m↑↓ のコースを周回)
・股関節,肩甲骨のストレッチを日課とする。(ストライドを稼ぐため)
・2週間前にキロ4分~4分15秒で20~25k,
 1週間前にキロ4分で10~15kで脚を仕上げる。
 (2週間前はアップダウンのあるコースで)
・レース中はエナジージェル系を3つ持ち,20k,30k,35kなどで補給

こんなところかな(^ ^;)
レース中,呼吸は辛くてもそのうち慣れて耐えられるが,脚の筋持久力が不足していると精神力でカバーするのはまず無理!
要はレーススピード以上で舗装路の衝撃に何とか最後まで耐えられる脚にしておくことが最も重要
それと加齢化でエナジー切れも早まるので,レース中の補給は必須
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